Com as ciclovias ganhando aos poucos mais espaço nas cidades brasileiras, andar de bicicleta virou uma boa maneira de praticar uma atividade física.
Se você está pensando em entrar para o mundo do bike, confira um programa básico, simples de ser executado pelos iniciantes que realmente pretende colocar a bicicleta na sua grade de exercícios.
Nestes exemplos, o treino A é para aquele que vão andar regularmente 3h semanais, enfrentando poucas subidas. O treino B é para quem quer andar regularmente até 5h semanais e já está acostumado a enfrentar subidas e descidas, mas que não entrou em nenhuma competição.
Lembrando que estes treinos aqui demonstrados não são para quem pretende competir, e sim, apenas um treinamento para quem quer participar do mundo da bike.
Alongamento: De preferência 6 vezes por semana, sempre! Se você pretende começar no domingo, já comece se alongando em plena segunda-feira. Para quem não está acostumado, é normal sentir outras musculaturas como, ombros, costas e braços. Nos dias que for andar de bike, alongue-se antes e depois.
Treino A: Dois passeios de 1h no plano, sendo a primeira hora em ritmo leve e a segunda hora em ritmo moderado. Depois, mais 1h de subidas moderadas e descidas.
Treino B: três passeios de 1h no plano, sendo 90min em ritmo leve, e os outros 90min em ritmo moderado/intenso (podendo intercalar essas intensidades a cada 15min). Mais 2h de subidas e descidas.
Dicas para um treino confortável:
– Os selins das bikes geralmente são mais estreitos e menos acolchoados, se não tem o costume de pedalar muito, troque por um mais largo e com uma superfície mais confortável.
– De preferência aos shorts de lycra, bem justos nas pernas. O short de ciclismo já vem com um "selim" embutido dentro dele para lhe dar mais conforto.
– Deixe o guidão um pouco mais elevado para que tenha uma melhor estabilidade e controle da bike.
– Lubrifique sempre a corrente e a coroa. A calibragem dos pneus varia quanto ao tipo de solo que irá andar.
– Use os equipamentos de segurança necessários: capacete, protetores de cotovelo, joelho e luvas.
– Hidrate-se sempre, antes e durante o treino!
*Judson Bento é personal trainer, credenciado pelo CREF 053944-G/SP
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